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游泳减肥训练计划(游泳减肥训练计划书)

时间:2024-05-15 07:24:06
游泳减肥训练计划(游泳减肥训练计划书)

减肥一直是人类对自我永恒的抗争,而说到减肥,那么我们可以想到很多常见的运动——跑步、骑车、游泳……而夏季将近,越来越多的人也都更加希望通过游泳这一消暑避热的方式来进行减脂瘦身。而想要达到良好的瘦身效果,一个科学的游泳减肥训练计划是必不可少的。

每天游泳时间

进行游泳减肥,每天要游30分钟以上,一般建议45-60分钟。

运动时,身体是由糖类、蛋白质和脂肪共同供能的,而游泳到30分钟以后,此时脂肪的供能所占的比例达到最高,此时应该继续锻炼,以达到最好的减肥效果。但是若运动过久,那么又会消耗过多的蛋白质,导致肌肉流失。因此,游泳减肥的时间一般建议为每天45-60分钟。

一周游泳次数

这个要看自己时间安排,一周三次以上是最好的。

1.如果时间充足、精力充沛,训练后第二天也不觉得疲累,那么每天都训练也是可以的。减肥当然也能更快。

2.如果训练后第二天疲累,或者时间上不能天天做,那么可以游两天休息一天,或者游一天休息一天都是可以的。

总之,游泳最重要的是坚持,一开始做得少一些没有关系。培养规律而坚持不懈的锻炼习惯。不要随意改变计划,不要三天打鱼两天晒网才是最重要的。

游泳减肥的正确方法

使用踢腿板,踢水版,救生圈等游泳工具,不但有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

快速短距离游泳,消耗的热量更多;也可以采取一段慢游,一段快游,或是两段慢游接两段快游的游泳方式。

分时段练习,每次游泳的时候可以分四段,游一个来回之后,休息15到30秒,再游两个来回,休息30秒,接着游2个来回,休息片刻,最后游一个来回。每一段的结尾可以快游。

游泳减肥泳姿选择

游泳有自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳等。说到哪种泳姿最减肥,那当然是最费力的泳姿最消耗热量,也最能减肥——而这就是蝶泳了。但是这同时也是最累人的。如果你能坚持游同样的时间,那么选择蝶泳,那么自然是最能减肥的。如果游泳的时间因此变少,那么选择自己喜欢的泳姿就好了。

适当增加力量训练

想要减肥,游泳当然是最主要的。不过我们同时也可以增加一些力量训练,从而起到更好的减肥作用。

力量训练如俯卧撑、卧推、硬拉等,可以增强我们的肌肉,从而提高基础代谢。基础代谢就是人体器官组织等为了维持生命运行而消耗的最低热量。基础代谢无时无刻不在进行,即使我们没有活动,只在睡觉,也要进行基础代谢。因此,这也就增加日常中身体的热量消耗,从而可以更好的减肥。此外,力量训练可以让我们的身体更加的紧致富有弹性,也可以增强我们的身体力量。

游泳后饮食安排

减肥的根本就是身体消耗的热量大于摄入的热量。消耗热量的方式有两种,而摄入热量的方式只有一种——吃。如果吃得过多,那么自然是起不到减肥效果的。所以,游泳减肥更需要我们控制自己的饮食。

减少每餐食物量

少吃一点,每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满,吃东西的欲望减少,速度下降,只是会习惯性的继续吃。

食物营养比例

每餐中脂肪少一点,膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等,肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

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